حاسبة السعرات الحرارية اليومية (BMR & TDEE)
قدّر احتياجك اليومي من السعرات كنقطة بداية للتخطيط الغذائي، سواء كنت ترغب في إنقاص الوزن أو المحافظة عليه أو زيادته.
أدخل بياناتك الشخصية
يرجى إدخال بيانات الوزن والطول والعمر لعرض نتائج حسابات السعرات اليومية.
هل تبحث عن نظام غذائي مخصص وآمن تحت إشراف طبي؟
الحسابات الرقمية تمنحك مؤشراً تقريبياً، لكن تخطيط الوجبات وعلاج السمنة أو النحافة وإدارة التغذية لمرضى السكري والضغط يتطلب متابعة دقيقة مع مختص. تصفح أطباء وأخصائيي التغذية العلاجية في قنا.
تصفح أطباء وأخصائيي التغذية العلاجية في قنادليلك العلمي لفهم السعرات الحرارية وكيفية إدارتها للتحكم في الوزن
تساعد معرفة احتياجك اليومي من السعرات الحرارية على بدء التخطيط الغذائي. تستخدم الحاسبة معادلة Mifflin-St Jeor لتقدير الطاقة التي يحرقها الجسم أثناء الراحة، ثم تطبق معامل النشاط للوصول إلى تقدير إجمالي الاحتياج اليومي. تختلف النتيجة الفعلية بين الأشخاص.
ما هو معدل الأيض الأساسي (BMR)؟
معدل الأيض الأساسي (Basal Metabolic Rate) هو تقدير للطاقة التي يحتاجها الجسم للوظائف الأساسية في حالة الراحة. تحسبه هذه الأداة بمعادلة Mifflin-St Jeor اعتمادًا على الطول والوزن والعمر والجنس، لكنه ليس قياسًا مباشرًا للأيض الفردي.
ما هو إجمالي الطاقة اليومية المستهلكة (TDEE)؟
إجمالي الطاقة اليومية المستهلكة (Total Daily Energy Expenditure) يعبر عن مجموع السعرات الحرارية الفعلي الذي تحرقه طوال اليوم بعد إضافة نشاطك وحركتك اليومية إلى معدل الأيض الأساسي (BMR). ويتم احتسابه بضرب قيمة الـ BMR في معامل النشاط البدني (Activity Factor) الذي يتراوح بين الخمول التام والنشاط البدني الفائق. هذه القيمة (TDEE) هي الرقم المستهدف للمحافظة على وزنك الحالي.
كيف تستخدم السعرات الحرارية لإنقاص أو زيادة الوزن؟
بعد حساب قيمة الـ TDEE الخاصة بك، يمكنك اتباع القواعد الأساسية التالية للتحكم في الوزن:
- لإنقاص الوزن (عجز السعرات): تناول سعرات أقل من احتياجك اليومي قد يؤدي إلى فقدان الوزن، لكن مقدار العجز المناسب يختلف حسب الحالة الصحية والنشاط. لا تتبع عجزًا كبيرًا دون مختص.
- لزيادة الوزن (فائض السعرات): تناول سعرات أعلى من الاحتياج قد يساعد على زيادة الوزن، لكن الخطة المناسبة تعتمد على الهدف والحالة الصحية والنشاط.
- للمحافظة على الوزن: احرص على تناول وجبات غذائية متكاملة تعادل قيمتها الحرارية إجمالي الطاقة اليومية المستهلكة (TDEE).
نصائح هامة لتحسين جودة التغذية اليومية
حساب السعرات ليس كل شيء؛ فنوعية الطعام تلعب دوراً حاسماً في صحة الجسم ومستويات الطاقة:
- التركيز على البروتينات: يساعد تناول كميات كافية من البروتين على الحفاظ على الكتلة العضلية أثناء خسارة الدهون، ويزيد من الشعور بالشبع لفترات أطول.
- تناول الألياف الغذائية: تساعد الألياف المتواجدة في الخضروات، الفواكه، والحبوب الكاملة في تنظيم عملية الهضم ومقاومة الجوع المستمر.
- الترطيب الكافي: يوصى بشرب كميات كافية من الماء (حوالي 2 إلى 3 لترات يومياً) لدعم عملية الأيض وحرق الدهون بكفاءة.